7편. 마그네슘, 종류에 따라 흡수율이 다르다?

많은 분이 눈 떨림이 있을 때 무작정 약국에서 마그네슘을 사서 드시곤 합니다. 하지만 마그네슘도 어떤 원료를 사용했느냐에 따라 흡수율과 내 몸이 느끼는 편안함이 천차만별이라는 사실, 알고 계셨나요?

[마그네슘, 왜 종류가 중요한가?]

마그네슘은 우리 몸의 300가지 이상의 효소 반응에 관여하는 핵심 미네랄입니다. 에너지 생성, 근육 이완, 신경 안정, 심장 박동 조절 등 그 역할이 매우 다양하죠. 문제는 마그네슘이 입을 통해 들어왔을 때, 우리 몸이 이를 얼마나 잘 흡수하느냐입니다. 마그네슘은 종류에 따라 장에서 흡수되는 비율(생체 이용률)이 완전히 다릅니다. 잘못된 종류를 선택하면 아무리 많이 먹어도 대부분 화장실로 배출되어 설사만 유발하고 끝날 수 있습니다.

[마그네슘의 대표적인 3가지 형태 비교]

산화 마그네슘 (Magnesium Oxide) 가장 흔하고 저렴해서 약국에서 쉽게 볼 수 있는 형태입니다. 하지만 산화 마그네슘은 생체 이용률이 낮기로 유명합니다. 장에서 흡수되기보다는 수분을 끌어당겨 장을 자극하는 성질이 강해서, 평소 변비가 심한 분들에게는 도움이 될 수 있지만, 단순한 근육 이완이나 신경 안정을 목적으로 한다면 추천하지 않습니다. 섭취 후 설사나 복통을 겪는 분들이 많은 이유이기도 합니다.
구연산 마그네슘 (Magnesium Citrate) 산화 마그네슘보다 흡수율이 훨씬 높고 가격대도 합리적입니다. 적당한 흡수율과 가격 밸런스가 좋아 입문용으로 가장 많이 추천됩니다. 평소 소화가 잘 안 되고 근육 뭉침이 잦다면 구연산 마그네슘부터 시작해보는 것을 권장합니다.
킬레이트 마그네슘 (Magnesium Bisglycinate) 현재 영양제 시장에서 가장 높은 생체 이용률을 자랑하는 형태입니다. 마그네슘을 아미노산인 '글리신'과 결합해 놓은 것인데, 우리 몸이 아미노산처럼 인식하여 장에서 아주 효율적으로 흡수합니다. 위장 장애가 거의 없고 흡수율이 뛰어나지만, 다른 형태에 비해 가격이 다소 비싸다는 단점이 있습니다. 예민한 위장을 가진 분들이나 고품질의 마그네슘을 원하는 분들께는 최고의 선택지입니다.

[나에게 맞는 마그네슘 똑똑하게 고르기]

첫째, 나의 '주 목적'을 분명히 하세요. 단순히 눈 떨림이나 근육 뭉침 완화가 목적이라면 킬레이트 마그네슘이 가장 효과적입니다. 만약 변비를 해결하고 싶다면 산화 마그네슘이 전략적인 선택이 될 수 있습니다.

둘째, '복합제'를 확인하세요. 마그네슘은 비타민 B6와 함께 먹으면 흡수율이 더욱 높아집니다. 성분 표를 보시고 비타민 B6가 적절히 배합된 제품을 고르면 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.

셋째, 저녁 섭취를 추천합니다. 마그네슘은 신경을 이완시키는 효과가 있어 자기 전에 먹으면 숙면을 돕습니다. 다만, 앞서 말했듯 위장이 매우 예민한 분들은 식후에 드시는 것이 가장 안전합니다.

[주의사항과 한계]

마그네슘은 과다 복용 시 설사를 유발하는 것이 가장 흔한 부작용입니다. 처음 섭취할 때는 권장량의 절반부터 시작해서 며칠간 몸의 반응을 살펴보세요. 또한 신장 질환이 있는 분들은 마그네슘 배출에 문제가 생길 수 있어 마그네슘 함유 영양제 섭취를 매우 주의해야 합니다. 반드시 의사와 상의하십시오. 마그네슘이 아무리 근육을 이완시켜 준다고 해도, 물리적인 과로와 스트레스를 영양제로만 해결하려 해서는 안 됩니다.

[핵심 요약]